¿Qué es una calculadora de déficit calórico?
¿Quieres perder peso de forma segura y eficaz? Una calculadora de déficit calórico es como un ayudante que te indica cuántas calorías deberías comer al día si tu objetivo es bajar de peso. En lugar de adivinar o seguir una dieta al azar, esta herramienta te da una cifra adaptada a tu cuerpo, tu nivel de actividad y tus metas.
La ciencia que hay detrás
Tu cuerpo quema calorías todos los días solo para mantenerse con vida: a esto se le llama Tasa Metabólica Basal (BMR, por sus siglas en inglés). Piensa en ella como la energía necesaria para que tu corazón lata, tus pulmones respiren y tus órganos funcionen, incluso si te quedaras en la cama todo el día.
Además de la BMR, también quemas calorías moviéndote. Caminar, hacer ejercicio, limpiar la casa o incluso moverte en la silla consumen energía. Cuando combinas tu BMR con tu actividad diaria, obtienes lo que se llama Gasto Energético Diario Total (TDEE).
- BMR = energía para sobrevivir.
- TDEE = BMR + actividades diarias.
Si comes el mismo número de calorías que tu TDEE, tu peso se mantiene estable.
Si comes menos que tu TDEE, tu cuerpo tiene que usar grasa almacenada como energía: eso es la pérdida de peso.
A esta diferencia entre lo que tu cuerpo gasta y lo que comes se le llama déficit calórico.
Cómo funciona la calculadora?
La calculadora toma tus datos personales —como edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad— y usa una fórmula científica (la ecuación de Mifflin–St Jeor) para estimar tu BMR. Luego multiplica ese valor por un “factor de actividad” para obtener tu TDEE.
Ejemplos de factores de actividad:
- Sedentario (poco o ningún ejercicio): × 1.2
- Ligero (1–3 entrenamientos por semana): × 1.375
- Moderado (3–5 entrenamientos por semana): × 1.55
- Activo (6–7 entrenamientos por semana): × 1.725
- Muy activo (entrenamiento intenso + trabajo físico): × 1.9
Cuando tu TDEE ya está calculado, la calculadora resta un déficit. El tamaño del déficit depende de tu objetivo:
- Pérdida ligera: alrededor de un 10% menos de calorías
- Pérdida moderada: alrededor de un 15% menos
- Pérdida agresiva: alrededor de un 20% menos
- O puedes fijar un recorte diario personalizado (por ejemplo, 500 kcal/día)
Con esto obtienes un objetivo de calorías diarias.
Por qué 3500 calorías = 1 libra (y 7700 = 1 kg)
Hay una regla general que dice que 3.500 calorías equivalen aproximadamente a una libra de grasa corporal. De forma similar, unas 7.700 calorías equivalen a un kilogramo de grasa.
Así que, si creas un déficit de 500 calorías al día, después de una semana (500 × 7 = 3.500), probablemente perderás alrededor de 1 libra (0,45 kg).
Por supuesto, la vida real es más compleja: la hidratación, las hormonas y la ganancia de músculo también afectan a la báscula, pero esta regla ayuda a estimar el progreso semanal.
Ejemplo paso a paso
Veamos un ejemplo.
Supongamos que Sara es:
- 30 años
- Mujer
- 70 kg
- 170 cm
- Actividad moderada (entrena 3–4 veces por semana)
Paso 1: Calcular BMR
Usando Mifflin–St Jeor:
BMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad) – 161
BMR = (10 × 70) + (6,25 × 170) – (5 × 30) – 161
BMR = 700 + 1062,5 – 150 – 161
BMR ≈ 1451 calorías/día
Esto es lo que el cuerpo de Sara quema si no hiciera nada en todo el día.
Paso 2: Ajustar por actividad (TDEE)
Como Sara es moderadamente activa, multiplicamos por 1,55:
TDEE = 1451 × 1,55 ≈ 2249 calorías/día
Esto significa que Sara mantiene su peso si come alrededor de 2250 calorías diarias.
Paso 3: Aplicar un déficit
Sara elige un déficit moderado (15%).
Déficit diario = 2249 × 0,15 ≈ 337 calorías
Calorías objetivo = 2249 – 337 ≈ 1912 calorías/día
Paso 4: Estimar el cambio de peso semanal
Déficit diario 337 × 7 días ≈ 2359 calorías por semana.
Como 7700 calorías ≈ 1 kg, Sara puede esperar perder alrededor de 0,3 kg (0,7 lb) por semana.
Por qué no elegir déficits más grandes?
Puede sonar tentador recortar muchas más calorías, por ejemplo, comer 1000 calorías menos al día. Sí, perderías peso más rápido, pero los déficits extremos suelen salir mal.
Suelen dejarte cansado, con hambre y de mal humor. Peor aún, pueden provocar pérdida de masa muscular, carencias de nutrientes y efecto rebote (recuperar el peso perdido e incluso más).
Por eso la mayoría de las calculadoras te ofrecen opciones como déficits del 10%, 15% o 20%. Son opciones seguras, sostenibles y realistas.
Usos cotidianos de la calculadora
La gente usa las calculadoras de déficit calórico de muchas maneras:
- Objetivos de fitness: Personas que van al gimnasio la usan para ajustar su plan de alimentación.
- Salud: A veces los médicos recomiendan déficits suaves para pacientes que necesitan perder peso poco a poco.
- Viajes / vida diaria: Ayuda a ajustar tus necesidades calóricas si tu actividad cambia de repente (por ejemplo, de un trabajo de oficina a unas vacaciones de senderismo).
- Planificación de comidas: Puedes decidir cuántas comidas y snacks encajan en tu objetivo de calorías.
No se trata de restringirte, sino de conocer tus números para poder tomar decisiones informadas.
Por qué usar una calculadora y no solo “a ojo”?
Sin una calculadora, la mayoría de las personas subestiman lo que comen y sobreestiman lo que gastan. Una calculadora de déficit calórico elimina las adivinanzas. Usa fórmulas comprobadas y te da cifras personalizadas.
También te evita seguir dietas “talla única” que no tienen en cuenta tu realidad. En lugar de eso, obtienes un objetivo que encaja con tu cuerpo y tu estilo de vida.
Resumiendo
Una calculadora de déficit calórico funciona combinando dos cosas sencillas:
- Las calorías que tu cuerpo quema (BMR + actividad = TDEE).
- Las calorías de menos que deberías comer para alcanzar tu objetivo.
Cuando introduces todos tus datos, esta calculadora te da un objetivo diario de calorías realista, junto con una estimación del cambio de peso semanal.
Vimos cómo las cifras de Sara mostraban que un déficit moderado del 15% la llevaba a unos ~0,3 kg por semana: algo seguro, gradual y sostenible.
Lo bonito de esta herramienta es que hace que la pérdida de peso sea menos confusa. En lugar de preguntarte “¿estaré comiendo demasiado? ¿o muy poco?”, tienes un objetivo claro basado en evidencia. Por supuesto, no es perfecto —tu progreso real puede variar—, pero te ofrece un punto de partida muy inteligente.
Al final, la pérdida de peso va de constancia, no de perfección. La calculadora solo te da el mapa; el camino lo recorres tú.